Jednostavno rečeno, što duže ostajete budni, više sati imate na raspolaganju za jelo tokom dana
San je jednako važna komponenta mršavljenja kao i dijeta, a što ranije odemo na spavanje, manje vremena imamo za kasno noćno grickanje i manje ćemo grickati sledećeg dana.
Rešenje za gubitak težine je da ne prestanete da jedete posle 17 časova. To je obično vreme kada se većina ljudi vraća kući sa posla i nema smisla da se osuđujete na gladovanje u to vreme jer će to skoro uvek značiti odlazak do frižidera kasno u noć. Mali, ali održiv i dosledan kalorijski deficit je ključ zdravog gubitka težine, a možete ga obezbediti preskakanjem ovih pet stvari posle 17 časova, kažu stručnjaci Eating Well.
Večernje prejedanje
Da li imate neutaživu glad u večernjim satima koja vas tera da pojedete sve pred sobom? Pre svega, niste jedini, a drugo, osloboditi se ove navike je lakše nego što mislite. Ako se pridržavate dijeta koje zahtevaju kalorijski deficit, verovatno ne jedete dovoljno tokom dana, što se noću „vrati” i dovodi do prejedanja.
ženaShutterstock
Da biste sprečili večernje prejedanje, obavezno jedite tokom dana, kaže nutricionista Nikol Stefanov. “Na taj način nećete biti gladni uveče. Kada dozvolimo sebi da postanemo previše gladni, veća je verovatnoća da ćemo se prejesti pre nego što naše telo shvati da smo siti”, dodaje on.
Možda izgleda kontraintuitivno jesti više tokom dana kada pokušavate da smršate, ali jedenje uravnoteženih obroka sa proteinima, vlaknima i mastima svaka tri do četiri sata sprečiće prejedanje noću i pomoći će vam da završite dan u kalorijskom deficitu. od viška kalorija. Dodajte popodnevnu užinu bogatu vlaknima i proteinima, kao što je jabuka sa puterom od kikirikija, kako se uveče ne biste pojavili u kuhinji gladni ili večerali.
Jedenje grickalica iz kesice
„Nemojte jesti grickalice direktno iz kesice ili kutije“, kaže Rut Hjuston, autorka knjige Jedite pametno i smršavite: Naučno dokazani načini da smršate bez dijete ili vežbanja. „Rizikujete da izgubite pojam o tome koliko ste pojeli“, objašnjava Hjuston i preporučuje da užinu servirate na tanjiru i vratite kutiju ili kesu grickalica u orman.
Grickanje čipsa direktno iz kesice dovodi do neobuzdanog jedenja, posebno ako to radite dok kucate na telefonu ili gledate TV. Pre nego što shvatite da vam je dosta, mogli biste da jedete veoma kaloričan obrok. „Umesto da grickate neobuzdano, napravite plan da uključite svoju večernju užinu i uživajte u njoj“, kaže nutricionista Džulija Stivens.
Ostajanje do kasno u noć
Jednostavno rečeno, što duže ostajete budni, više sati imate na raspolaganju za jelo tokom dana. Osim toga, većina ljudi ne poseže za najzdravijim grickalicama kasno uveče. Naravno, ako ste gladni, trebalo bi da jedete, ali ranije odlazak u krevet može pomoći u sprečavanju noćnih grickalica koje bi vas mogle sprečiti da izgubite težinu. „Kada nemate strukturu svoje rutine odlaska na spavanje ili ostajete budni do kasno u noć, ostavljate više vremena za užinu, bilo da to radite iz dosade ili iz navike. Umesto toga, postavite podsetnik svake noći da biste se spremili za spavanje na vreme i izbegavajte prejedanje uz serije“, kaže nutricionista Melisa Mitri, vlasnica Melissa Mitri Nutrition LLC.
ženaShutterstock
Prema studiji iz 2021. objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ako ne spavate dovoljno, telo će vam tražiti više hrane više sledećeg dana. Naučnici uključeni u studiju otkrili su da su ljudi koji su spavali manje od sedam sati sutradan pojeli više grickalica od onih koji su spavali više od sedam sati. Takođe, grickalice koje su jeli imale su više kalorija i manje hranljivih materija. Ovo je delimično zbog porasta hormona kortizola i grelina, koji se povećavaju sledećeg dana kada ne spavate dovoljno.
„Pokušajte da prestanete da koristite telefon sat vremena pre spavanja“, kaže kuvar i nutricionista Džuli Endruz, dodajući: „Primamljivo je da pratite društvene mreže ili odgovarate na mejlove pre spavanja, ali plavo svetlo može da otežava spavanje. Pokušajte kratko meditirajte ili popijte čaj bez kofeina da biste se smirili za dobar noćni odmor”.
Preskakanje ugljenih hidrata za večeru
Može biti primamljivo da preskočite ugljene hidrate ili druge grupe hrane za večeru kako biste smanjili broj kalorija u vašem obroku, ali ako vas večera ne zasiti, videćete da preturate po ormarićima u potrazi za grickalicama satima kasnije. „Ako ne jedete uravnoteženu večeru, verovatno ćete na kraju uneti mnogo više kalorija nakon što ste gladni“, kaže Mitri.
kokicepixabay
,,Ugljeni hidrati obezbeđuju gorivo za naš mozak i centralni nervni sistem, a masti pomažu da se apsorbuju određene hranljive materije i takođe doprinose sitosti i sitosti. Proteini su građevinski blokovi za mišiće i imaju sposobnost da ubrzaju metabolizam i održe sitost. Izbacivanje cele hrane grupa bi mogla da podstakne osećaj uskraćenosti, a to bi vas moglo dovesti do prejedanja kasno uveče“, kaže nutricionistkinja Marijana Dinin.
Otvaranje frižidera bez plana
Fizička glad nije jedini razlog zašto jedemo. Hrana je uteha i pruža nam osećaj udobnosti i zadovoljstva, zbog čega jedemo kada smo pod stresom, dosadno ili žudimo za nečim specifičnim. Nijedan od ovih razloga zašto posežemo za hranom nije pogrešan, ali važno je imati plan za svaki scenario koji se može pojaviti i koji vas može održati na pravom putu prema vašim ciljevima gubitka težine.
dijetaShutterstock
Prvo, pripremite se tako što ćete izbaciti primamljivu visoko obrađenu hranu poput čipsa, slatkiša i rafiniranih grickalica iz svog doma i napuniti svoj frižider, zamrzivač i ormare hranljivijim alternativama, poput orašastih plodova, voća, integralnih žitarica i posne hrane. Drugo, napravite plan. „Planirajte svoje deserte tako da ne posežete uvek za visokokaloričnim slatkišima koji možda nemaju mnogo hranljivih materija“, kaže nutricionista Endru Akhafong, dodajući: „Razmislite o voću, granoli i nemasnom grčkom jogurtu da napravite parfe umesto da uzmete činija sladoleda sa visokim sadržajem šećera“. Nema potrebe da se osećate krivim ili posramljenim ako stvari ne idu po planu. Ono što radite većinu vremena važnije je od onoga što radite neko vreme, ali fleksibilan raspored može pomoći.
