13 Dokazane zdravstvene prednosti oraha
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka. Reći da su orasi hranjiva hrana pomalo je podcjenjivanje. Orasi pružaju zdrave masnoće, vlakna, vitamine i minerale – i to je samo početak kako mogu podržati vaše zdravlje.
U stvari, postoji toliko veliko zanimanje za ovu jedinu maticu da su se u posljednjih 50 godina znanstvenici i industrijski stručnjaci godišnje okupljali na Kalifornijskom univerzitetu u Davisu na konferenciji oraha na kojoj su raspravljali o najnovijim zdravstvenim istraživanjima oraha. Najčešća sorta oraha je engleski orah, koji je ujedno i najviše proučavana vrsta.
Evo 13 zdravstvenih prednosti oraha zasnovanih na nauci:
1. Bogato antioksidantima
Orasi imaju veću antioksidativnu aktivnost od bilo kojeg drugog uobičajenog oraha. Ova aktivnost dolazi od vitamina E, melatonina i biljnih spojeva zvanih polifenoli, koji su posebno visoki u papirnatoj koži oraha.
Preliminarna mala studija na zdravim odraslim osobama pokazala je da jesti obrok bogat orasima sprečava oksidativno oštećenje „lošeg“ LDL holesterola nakon jedenja, dok obrok od rafinirane masti nije. To je korisno jer se u vašim arterijama nakuplja oksidirani LDL koji uzrokuje aterosklerozu.
SAŽETAK
Orasi su izvrstan izvor antioksidansa koji mogu pomoći u borbi protiv oksidativnih oštećenja u vašem tijelu, uključujući oštećenja zbog “lošeg” LDL holesterola, koji promovira aterosklerozu.
2. Super biljni izvor omega-3
Orasi su znatno veći u omega-3 masti nego bilo koji drugi orašasti plod, pružajući 2,5 grama po obroku od 28 grama. Omega-3 masnoća iz biljaka, uključujući orahe, naziva se alfa-linolenska kiselina (ALA). To je esencijalna masnoća, što znači da je morate uzimati iz prehrane.
Prema Medicinskom institutu, adekvatan unos ALA je 1,6 i 1,1. grama dnevno za muškarce i za žene. Jedna porcija oraha zadovoljava te smjernice. Promatračke studije pokazale su da svaki gram ALA koji pojedete dnevno smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti za 10%.
SAŽETAK
Orasi su dobar izvor biljnog oblika omega-3 masti, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
3. Može smanjiti upalu
Upala je u osnovi mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, Alzheimerovu bolest i rak, a može biti uzrokovana oksidativnim stresom. Polifenoli u orasima mogu pomoći u borbi protiv ovog oksidativnog stresa i upale. Podgrupa polifenola koja se naziva elagitanini može biti posebno uključena.
Korisne bakterije u crevima pretvaraju elagitanine u spojeve zvane urolitini, za koje je utvrđeno da štite od upale. ALA omega-3 masti, magnezijum i aminokiselina arginin u orasima mogu takođe smanjiti upalu.
SAŽETAK
Nekoliko biljnih jedinjenja i hranjivih sastojaka u orasima mogu pomoći u smanjenju upale, što je ključni krivac za mnoge hronične bolesti.
4. Promovira zdrava crijeva
Studije sugeriraju da ako je vaše crijevo bogato zdravstvenim bakterijama i drugim mikrobima (vaša crijevna mikrobiota), veća je vjerojatnost da ćete imati zdrava crijeva i dobro zdravstveno stanje.
Kada je 194 zdrava odrasla osoba jelo oraha od 1,5 grama svaki dan tokom osam sedmica, imali su porast korisnih bakterija u odnosu na period nejedenja oraha. To je uključivalo porast bakterija koje proizvode butirat, masnoću koja hrani vaša crijeva i promiče zdravlje crijeva.
SAŽETAK
Jedenje oraha ne samo da vas njeguje nego i korisne bakterije koje žive u vašim crijevima. Ovo promovira zdravlje vašeg crijeva i može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.
5. Može smanjiti rizik od nekih vrsta raka
Studije posmatranja epruveta, životinja i ljudi sugeriraju da jedenje oraha može smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući karcinom dojke, prostate i debelog crijeva. Kao što je ranije napomenuto, orasi su bogati polifenolom elagitaninima. Određeni crijevni mikrobi mogu ih pretvoriti u spojeve zvane urolitini.
Urolitini mogu imati protuupalna svojstva u crijevima, što može biti jedan od načina da jedenje oraha pomaže u zaštiti od raka debelog crijeva. Protuupalno djelovanje Urolitina može također pomoći u zaštiti od drugih vrsta raka.
Štaviše, urolitini imaju svojstva slična hormonima koja im omogućavaju da blokiraju hormonske receptore u vašem tijelu. Ovo može pomoći u smanjenju rizika od karcinoma povezanih s hormonima, posebno karcinoma dojke i prostate.
Potrebno je više studija na ljudima kako bi se potvrdili efekti jedenja oraha na smanjenje rizika od ovih i drugih vrsta raka, kao i da bi se razjasnili svi načini ili mehanizmi pomoću kojih oni mogu pomoći.
SAŽETAK
Polifenoli u orasima mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući karcinom dojke, prostate i debelog crijeva. Međutim, potrebno je više studija na ljudima da bi se to potvrdilo.
6. Podržava kontrolu težine
Orasi su kalorično gusti, ali studije pokazuju da je energija apsorbirana za njih 21% niža nego što bi se očekivalo na osnovu njihovih hranjivih sastojaka. Štoviše, jedenje oraha može vam čak pomoći u kontroli apetita.
U dobro kontroliranoj studiji na 10 gojaznih ljudi, pijenje smoothie-a od oko 1,75 unci (48 grama) oraha jednom dnevno tokom pet dana smanjilo je apetit i glad, u poređenju sa placebo napitkom jednakim kalorijama i hranjivim sastojcima.
Uz to, nakon pet dana konzumiranja smoothieja od oraha, snimke mozga pokazale su da su sudionici povećali aktivaciju u dijelu mozga koji im je pomogao da se odupru vrlo primamljivim namirnicama hrane, poput kolača i pomfrita. Iako su potrebne veće i dugoročne studije, ovo daje početni uvid u to kako orasi mogu pomoći u kontroli apetita i težine.
SAŽETAK
Iako su kalorični, možda nećete apsorbirati sve kalorije u orasima. Uz to, mogu vam čak pomoći u kontroli apetita i gladi.
7. Može vam pomoći da upravljate dijabetesom tipa 2 i smanjite rizik
Promatračke studije sugeriraju da je jedan od razloga zbog kojeg su orasi povezani sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 taj što pomažu u kontroli tjelesne težine. Prekomjerna težina povećava rizik od visokog šećera u krvi i dijabetesa. Ipak, jedenje oraha može pomoći u kontroli šećera u krvi mehanizmima izvan njihovog utjecaja na kontrolu tjelesne težine.
U kontroliranoj studiji na 100 osoba sa dijabetesom tipa 2, koja je konzumirala 1 žlicu hladno prešanog ulja od oraha dnevno tokom 3 mjeseca, nastavljajući uobičajene lijekove za dijabetes i uravnoteženu prehranu, rezultirala je smanjenjem šećera u krvi za 8%.
Pored toga, korisnici ulja oraha imali su oko 8% smanjenja hemoglobina A1C (tromjesečni prosječni šećer u krvi). Kontrolna grupa nije pokazala poboljšanje A1C ili šećera u krvi natašte. Nijedna skupina nije promijenila težinu.
SAŽETAK
Jedenje oraha može vam pomoći u kontroli dijabetesa tipa 2 i smanjiti rizik od bolesti, jer orah može pomoći u kontroli vaše težine. Orasi mogu imati direktnije učinke i na kontrolu šećera u krvi.
8. Može pomoći u smanjenju krvnog pritiska
Visok krvni pritisak glavni je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar. Neke studije sugeriraju da jedenje oraha može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, uključujući ljude s visokim krvnim pritiskom i zdrave ljude koji su pod stresom. Ostale studije nisu primijetile ovaj efekat.
Između ostalih dijeta, četverogodišnja PREDIMEDIRANA studija na oko 7.500 odraslih osoba s visokim rizikom od srčanih bolesti testirala je i mediteransku prehranu dopunjenu sa 1 uncom (28 grama) miješanog oraha dnevno, od čega je polovina oraha.
Na kraju studije, ljudi na mediteranskoj prehrani obogaćenoj orašastim plodovima imali su za 0,65 mmHg veći pad dijastoličkog krvnog pritiska (najniži broj) od ljudi na sličnoj kontrolnoj dijeti zdravoj za srce kojoj nisu davali orašaste plodove.
To sugerira da orašasti plodovi mogu malo poboljšati koristi od krvnog pritiska zdravo ishrane. Ovo je važno, jer se smatra da male razlike u krvnom tlaku imaju veliki utjecaj na rizik od smrti od srčanih bolesti.
SAŽETAK
Neke studije sugeriraju da jedenje 28 grama oraha dnevno, uključujući orahe, kao dio zdrave prehrane za srce može pomoći u poboljšanju krvnog pritiska.
9. Podržava zdravo starenje
Kako starete, dobro fizičko funkcioniranje je neophodno za održavanje vaše pokretljivosti i neovisnosti. Jedna stvar koja vam može pomoći u održavanju fizičkih sposobnosti su zdrave prehrambene navike .
U opservacionoj studiji tokom više od 18 godina na više od 50.000 starijih žena, naučnici su otkrili da one s najzdravijom prehranom imaju 13% manji rizik od tjelesnog oštećenja. Orasi su bili među namirnicama koje su najsnažnije doprinijele zdravoj prehrani.
Iako su visoko kalorični, orasi su prepuni osnovnih vitamina, minerala, vlakana , masti i biljnih jedinjenja koja mogu pomoći u dobrom fizičkom funkcionisanju kako starite.
SAŽETAK
Zdrava prehrana koja uključuje orahe može pomoći u očuvanju tjelesnih funkcija, poput hodanja i sposobnosti samopomoći kako starite.
10. Podržava dobru funkciju mozga
Možda je slučajnost da ljuska oraha izgleda poput majušnog mozga, ali istraživanja sugeriraju da bi ovaj orah možda zaista bio dobar za vaš um.
Studije na životinjama i epruvetama otkrile su da hranjive sastojke u orasima, uključujući polinezasićene masti, polifenole i vitamin E, mogu pomoći u smanjenju oksidativnog oštećenja i upale u vašem mozgu.
U desetomjesečnom istraživanju Alzheimerove bolesti, miševi koji su hranili 6–9% kalorija u obliku oraha (što je ljudima 1–1,5 unci ili 28–45 grama dnevno) imali su značajna poboljšanja u vještinama učenja, smanjenju pamćenja i tjeskobe.
Promatračke studije na starijim odraslim osobama povezuju jedenje oraha s boljim radom mozga, uključujući bržu brzinu obrade, veću mentalnu fleksibilnost i bolju memoriju. Iako su ovi rezultati ohrabrujući, za donošenje čvrstih zaključaka potrebno je više studija koje testiraju efekte oraha na rad mozga kod ljudi.
SAŽETAK
Orasi sadrže hranjive sastojke koji mogu zaštititi vaš mozak od štetnih upala i podržati dobru funkciju mozga kako starete.
11. Podržava reproduktivno zdravlje muškaraca
Tipična zapadnjačka dijeta – bogata prerađenom hranom, šećerom i rafiniranim žitaricama – povezana je sa smanjenom funkcijom sperme. Jedenje oraha može pomoći u održavanju zdravlja sperme i plodnosti muškaraca.
Kada je 117 zdravih mladića tri mjeseca svakodnevno uključivalo 75 grama oraha u svoju zapadnjačku prehranu, poboljšali su oblik, vitalnost i pokretljivost sperme, u poređenju sa muškarcima koji nisu jeli orahe.
Istraživanja na životinjama sugeriraju da jedenje oraha može pomoći u zaštiti sperme smanjenjem oksidativnog oštećenja u njihovim membranama. Dalje studije su potrebne kako bi se potvrdile ove koristi, ali ako ste muškarac zabrinut za plodnost, jedenje oraha jednostavna je stvar koju treba probati.
SAŽETAK
Redovno jedenje oraha može pomoći u suzbijanju potencijalnih štetnih učinaka prehrambenih navika manje od idealnih na zdravlje sperme.
12. Poboljšava masnoće u krvi
Povišeni nivoi „lošeg“ LDL holesterola i triglicerida odavno su povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Redovno jedenje oraha stalno pokazuje da smanjuje nivo holesterola.
Na primjer, u nedavnoj studiji na 194 zdrave odrasle osobe, jedenje 1,5 grama oraha dnevno tokom osam sedmica proizvelo je 5% smanjenja ukupnog holesterola, 5% LDL holesterola i 5% smanjenja triglicerida, u poređenju sa ne jedući orahe.
Užderi u orahu također su imali skoro 6% smanjenja apolipoproteina-B, što je pokazatelj koliko LDL čestica ima u vašoj krvi. Kada je povišen, apolipoprotein-B glavni je faktor rizika za srčane bolesti.
SAŽETAK
Svakodnevna porcija oraha od 1,5 grama može pomoći u snižavanju nivoa štetnog holesterola i triglicerida, što doprinosi riziku od srčanih bolesti.
13. Široko dostupan i jednostavan za dodavanje prehrani
Orahe možete pronaći u bilo kojoj prehrambenoj prodavnici. Provjerite ima li sirovih oraha u prolazu za pečenje, pečenih oraha u prolazu oraha i hladno prešanog orahovog ulja u odjeljku specijalnih ulja.
Korisno je razumjeti kako pretvoriti veličine posluživanja korištene u studijama, tako da znate kako se uspoređuju veličine porcija.
Svaka od sljedećih su u suštini jednake porcije, koje pružaju oko 190 kalorija:
1 unca ljuštenih oraha = 28 grama = 1/4 šalice = 12-14 polovica = 1 mala šaka ( 6 ).
Iako je najjednostavnije jesti orahe jedan po jedan kao međuobrok, postoji puno ukusnih načina za upotrebu u jelima.
Izvor: healthline.com
